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도전기/스포츠,다이어트

헬스 초보 10대운동, 딥스, 풀업, 턱걸이, 데드리프트, 스쿼트

by 춘쌈이 2019. 2. 18.
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초보자가 헬스클럽에 처음 등록하면, 어떤 운동부터 해야할지 막막할 것이다. 보통 일반적인 헬스클럽에는 런닝머신과 고정 자전거가 5-20대 정도씩 있고, 중량 블럭으로 무게를 조절하는 웨이트 머신 기구들이 20여개 내외로 구성되어 있다. 그리고 바벨과 덤벨이 무게별로 구성되어 있다. 웨이트 트레이닝의 종목은 약 200여가지가 넘는다. 웨이트 머신 기구를 이용해서 하는 종목이 약 40여 종목이 되며, 나머지는 맨몸 또는 바벨이나 덤벨을 가지고 실시하는 종목들이다. 초보자가 이렇게 많은 종목들을 모두 할 수는 없다. 또 그럴 필요도 없다. 그렇다면 어떤 운동들을 해야 할 것인가?
10대 운동은 전신의 모든 근육을 포괄하고 있다. 튼튼한 하체를 만드는게 우선 목표이든, ㅇ돵자 복근을 만들고자 하든, 우람한 갑빠나 떡 벌어진 어깨, 아니면 두꺼운 알통을 자랑하고 싶든지간에 이 10대 운동만 하면 다 얻을 수 있다. 그리고 이 운동들은 자신의 체중과 바벨만을 이용하여 실시하기 때문에 많은 장비도 필요없다. 스쿼트랙, 벤치, 철봉, 평행봉 그리고 바벨만 있으면 되기에 집에서도 어렵지 않게 할 수 있는 장점이 있다.

1. 스쿼트


주운동 부위 - 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근
주요특징 - 하체 운동의 기본

2. 푸쉬 프레스


주운동 부위 -삼각근, 상완 삼두근
주요특징 - 전신 운동 성격이 있는 어깨 강화 운동

3. 데드리프트


주 운동 부위 - 광배근, 승모근, 대둔근, 대퇴이두근 등 인체 후면 근육 전부
주요 특징 - 고중량 바벨을 이용한 전신 강화 운동

4. 플랫 벤치 프래스


주 운동 부위 - 가슴 전체, 어깨, 삼두근
주요 특징 - 바벨을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

5. 딥스



주 운동 부위 - 가슴 전체, 어깨, 삼두근
주요 특징 - 체중을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

6. 친업 / 풀업


주 운동 부위 - 광배근, 상완이두근
주요 특징 - 체중을 이용한 등 근육 강화 기본 운동

7. 바벨컬


주 운동 부위 - 상완이두근
주요 특징 - 가장 기본적인 상완이두근 단련 운동

8. 라잉 트라이셉스 익스텐션


주 운동 부위 - 상완삼두근
주요 특징 - 삼두근 발달을 위한 가장 기본이 되는 운동
9. 크런치


주 운동 부위 - 복직근 상부
주요 특징 - 복근 상부를 발달시키는 데 있어 가장 기본이 되는 운동

10. 레그 레이즈



주 운동 부위 - 복직근 하부
주요 특징 - 복근 하부를 단련하는 가장 기본적인 운동

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